Como funcionam os seus objetivos — Food Moments
Cada cartão do dia no Food Moments compara o que comeu com os objetivos desse dia. Esta página diz de onde vem cada objetivo, o que pode alterar e a quem estes valores não se destinam. Em resumo: cada número parte de uma referência publicada, a aplicação diz qual, e o utilizador ajusta-o à forma como gosta de comer. O Food Moments informa; não fiscaliza. Não é um dispositivo médico, e nada do que aqui se diz constitui aconselhamento médico ou dietético (secção 11).
1. A ideia: factos, um sensor e as suas escolhas
Os seus objetivos são construídos a partir de três coisas, e as Definições mantêm-nas separadas. Os factos sobre si — ano de nascimento, sexo, peso, altura e o seu nível de atividade — dão um ponto de partida para a sua necessidade de energia; enquanto não os definir, aplicam-se valores padrão (nascimento em 1985, 75 kg, 175 cm, atividade média), para que haja sempre algo com que comparar um dia. Um sensor — o Apple Health, se o ativar — sabe quanta energia gasta melhor do que qualquer fórmula. E os seus objetivos são escolhas: um objetivo de calorias, e quanta proteína, fibra, fruta e legumes, açúcares livres, gordura e sal lhe convém. As mesmas entradas, os mesmos números: os objetivos são calculados no seu iPhone por regras fixas, e nenhum modelo de IA intervém neles.
2. Energia: quanto gasta
Sem o Apple Health, a aplicação estima a sua necessidade de energia em repouso com a equação de Mifflin-St Jeor — a mais fiável das equações comuns, a menos de 10 % do valor medido em cerca de quatro em cada cinco pessoas (Frankenfield et al., 2005) — e multiplica-a por um fator de atividade (baixa 1,3, média 1,55, alta 1,8).
Com Obter dados de atividade do Apple Health ativado, o objetivo de energia de um dia segue a energia em repouso e ativa que o Health registou, o que é mais informativo com um Apple Watch ou quando o seu ginásio e as suas apps de desporto registam os treinos no Health. Os dias passados usam o que foi medido. Hoje é o que já gastou até agora mais a sua própria média da última semana para cada hora que ainda falta, pelo que o objetivo converge para o gasto real do dia à medida que o dia termina. Uma leitura muito afastada da sua última semana — um relógio esquecido em casa, um sensor com falhas — é substituída pela média dessa semana, e um dia sem dados utilizáveis recorre à fórmula — tal como um dia cujo total se afaste muito do que a fórmula prevê para si (mais de 40 % para cima ou para baixo, ou fora do intervalo de 1000–6000 kcal), porque uma leitura tão afastada é mais vezes um problema do sensor do que um dia real. «Um dia típico», mostrado nas Definições, usa a mesma base: o seu gasto médio nos últimos sete dias completos. As leituras do Apple Health ficam no seu iPhone; apenas os objetivos calculados do dia são guardados com a sua conta.
Tenha presente a precisão: uma fórmula acerta com uma margem de cerca de ±10 %, e os dispositivos de pulso medem a energia com menos exatidão do que tudo o resto que medem (Shcherbina et al., 2017). As estimativas das refeições também são estimativas. Leia a barra de energia como um ponto de orientação, não como um orçamento.
3. O seu objetivo de calorias
O peso corporal segue sobretudo o balanço de energia, ao longo de semanas: se comer menos do que gasta, perde peso; se comer mais, ganha. O objetivo de calorias desloca o objetivo de energia do dia no valor que escolher, de −1000 a +1000 kcal por dia; a sua atividade já está contada no gasto. Os extremos da roda estão identificados como extremos porque o são; a aplicação disponibiliza-os e não os recomenda.
4. Proteína
Um objetivo a atingir, definido por quilograma do seu peso corporal. A roda começa em 0,8 g/kg, o valor de referência europeu para adultos, que cobre as necessidades de quase todos os adultos saudáveis (EFSA, 2012: 0,83 g/kg). Outras posições com nome: 1,2 g/kg, o limite superior da referência do grupo PROT-AGE para pessoas saudáveis com mais de 65 anos (Bauer et al., 2013); 1,4 g/kg e 2,0 g/kg, os dois extremos do intervalo que a International Society of Sports Nutrition indica para pessoas que praticam exercício (ISSN, 2017). A roda termina em 2,0 porque é aí que terminam as referências publicadas para o público em geral.
5. Fibra, e fruta e legumes
A fibra é um objetivo a atingir. 25 g por dia são considerados adequados (EFSA, 2010; OMS, 2023); a roda começa em 30 g, a recomendação britânica (SACN, 2015) e o limite inferior da diretriz neerlandesa de 30–40 g (Gezondheidsraad, 2006), em linha com uma grande revisão que encontrou os benefícios mais claros entre 25 e 29 g e indícios de mais benefícios acima de 30 g (Reynolds et al., 2019). Pode escolher menos. Algumas pessoas simplesmente comem assim, e uma barra que nunca pode ser atingida não ajuda ninguém.
A fruta e os legumes são também um objetivo, contados em gramas tal como são comidos. A roda começa em 400 g por dia, a recomendação da OMS (OMS); a recomendação neerlandesa de 450 g — 250 g de legumes e 200 g de fruta (Gezondheidsraad, 2015) — é uma posição com nome. O que a aplicação conta, e porquê:
- Contam: fruta e legumes frescos, congelados, cozinhados ou desidratados, incluindo os que são cozinhados num molho, numa sopa ou num recheio, e as leguminosas — feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas — inteiras, numa sopa ou em puré, como no húmus. O programa britânico 5 A Day também conta as leguminosas, mas apenas uma vez por dia, por muito que se coma (NHS); nós contamo-las por inteiro, porque uma tigela de sopa de lentilhas é, para este efeito, uma tigela de legumes.
- Não contam: as batatas e outras raízes e tubérculos ricos em amido, como na definição da OMS e na neerlandesa: são comidas como o acompanhamento rico em amido de uma refeição, não como legume.
- Não contam: os sumos e os batidos. O Reino Unido conta um copo por dia como uma porção; a recomendação neerlandesa não conta o sumo de todo, e nós seguimos a recomendação neerlandesa. O açúcar de um copo de sumo já conta por inteiro para os açúcares livres (secção 6), e o mesmo copo não deve também deixar verde a barra de fruta e legumes.
- Não contam: fruta ou legumes que num alimento processado servem apenas para dar sabor — a fruta de uma guloseima, o tomate do ketchup.
A aplicação estima estes gramas a partir das suas fotografias e notas, componente a componente. Os rótulos alimentares não os indicam. Numa medição feita antes de a funcionalidade ser criada, as estimativas foram exatas para um prato só de fruta ou só de legumes e para refeições sem nenhum dos dois, e em pratos mistos como um caril ou um molho para massa ficaram a menos de cerca de 6 % do peso da refeição.
6. Açúcares livres
Um limite, definido como parte da sua energia. Os açúcares livres são aquilo de que a recomendação sobre o açúcar realmente trata: o açúcar adicionado pelo fabricante, por quem cozinha ou por si, e o açúcar do mel, dos xaropes e dos sumos de fruta. O açúcar contido na fruta e nos legumes inteiros e a lactose do leite simples e do iogurte natural não são açúcares livres. A OMS recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10 % da sua energia, e vê um benefício adicional abaixo de 5 % (OMS, 2015); o Reino Unido recomenda 5 % (SACN, 2015). A roda começa em 10 % e vai de 5 a 15 %. Num dia de 2000 kcal, 10 % são 50 g.
Que lógica seguimos, e qual não:
- Seguimos a definição da OMS, e onde ela deixa uma questão em aberto, a do Reino Unido: os batidos e a fruta triturada ou em puré contam como açúcares livres, tal como o sumo — triturar liberta o açúcar da fruta da mesma forma que espremer (SACN, 2015). A fruta desidratada não conta, como na definição da OMS.
- Não usamos um limite para os açúcares totais. Até 19 de setembro de 2026, a aplicação comparava os açúcares totais com a dose de referência de 90 g da rotulagem alimentar da UE. Esse valor diz respeito a rótulos, não à saúde, e a recomendação de saúde diz respeito aos açúcares livres; agora que a aplicação os estima, usa a própria recomendação. Os açúcares totais de cada refeição continuam a ser estimados e guardados, e constam dos dados que pode transferir.
- Não usamos o valor norte-americano de «added sugars» (açúcares adicionados). Deixa de fora o açúcar dos sumos, que a OMS conta.
Os rótulos alimentares europeus indicam apenas os açúcares totais, pelo que a aplicação estima os açúcares livres a partir do que um alimento é — um copo de cola é todo açúcar livre, uma maçã não tem nenhum, um iogurte de fruta tem em parte. Numa medição feita antes de a funcionalidade ser criada, as estimativas acertaram nos casos claros (fruta, leite, sumo, guloseimas, refrigerantes, fruta desidratada) e desviaram-se cerca de 2 g em alimentos mistos como o iogurte de fruta, os cereais de pequeno-almoço ou uma fatia de tarte. Às refeições das duas semanas anteriores à sua atualização da aplicação foram acrescentados depois os açúcares livres e a fruta e legumes, a partir das descrições existentes e sem alterar nenhum outro valor; os dias anteriores mantêm a barra de açúcar que tinham.
Se quiser reduzir o doce, escolha 5 %; se for guloso, escolha mais.
7. Gordura e gordura saturada
A gordura total é um limite, escolhido como proporção da sua energia. O intervalo de referência europeu é de 20–35 % (EFSA, 2010); a OMS aconselha 30 % ou menos (OMS, 2023). A roda começa em 35 %, e a barra começa a mudar de cor aos 30 %. Se se sente bem com uma alimentação mediterrânica, escolha 40 %: no ensaio PREDIMED, os grupos mediterrânicos ingeriram cerca de 41 % da sua energia sob a forma de gordura — sobretudo azeite e frutos secos (Estruch et al., 2018).
A gordura saturada não é uma escolha na aplicação: o seu limite mantém-se em 10 % da energia (OMS, 2023) seja qual for o nível de gordura que escolher — as dietas do PREDIMED eram ricas em gordura e, ainda assim, tinham cerca de 9 % de gordura saturada. Assim, escolher mais gordura significa escolher mais gordura insaturada. Existe aqui um verdadeiro debate científico: alimentos como o queijo e o iogurte saem-se melhor nos estudos de longo prazo do que o seu teor de gordura saturada faria prever (Astrup et al., 2020). Isso é um argumento para não julgar um alimento isolado por este número — razão pela qual a aplicação só lhe contrapõe o dia inteiro — e não para um número mais alto.
8. Hidratos de carbono
Não são uma escolha, nem um objetivo a atingir, nem um limite: os hidratos de carbono são a energia que resta depois da sua proteína e da sua gordura. Isso mantém as barras honestas — em conjunto, somam o seu objetivo de energia, pelo que é possível enchê-las todas. Com os valores iniciais, os hidratos de carbono ficam dentro do intervalo de referência europeu de 45–60 % da energia (EFSA, 2010); se escolher mais proteína e mais gordura, obtém um dia com menos hidratos de carbono.
9. Sal
Um limite, e aquele em que as referências e a vida real estão mais afastadas. A OMS aconselha menos de 5 g de sal por dia (OMS), valor que a autoridade europeia considera seguro e adequado (EFSA, 2019); os rótulos alimentares europeus usam 6 g (Regulamento (UE) n.º 1169/2011). O que as pessoas realmente comem é outra questão: em quase todos os países europeus a média é mais alta (revisão sistemática, 2022), e medições nos Países Baixos encontraram uma mediana acima de 8 g nas mulheres e acima de 11 g nos homens (RIVM, 2020–2021).
Por isso, a roda começa em 8 g — um consumo típico na Europa, não uma recomendação — e a barra começa a mudar de cor aos 6 g, a referência do rótulo. Ambos os números estão na barra; vê a referência sem ser repreendido por um dia normal. Pode definir 5 ou 6 g se quiser seguir as diretrizes, e até 10 g para dias de muito suor: um litro de suor contém cerca de 3 g de sal, com grandes diferenças entre pessoas (Barnes et al., 2019).
A ciência, com honestidade: todos os organismos que emitem diretrizes concordam que comer menos sal baixa a tensão arterial, e um grande ensaio aleatorizado encontrou menos AVC e menos mortes quando as pessoas substituíram parte do seu sal (Neal et al., 2021). Um grande estudo observacional reportou o risco mais baixo com consumos bem acima das diretrizes (Mente et al., 2016), mas demonstrou-se que a sua forma de medir o sal é capaz de produzir, por si só, esse padrão (He et al., 2018). A direção — menos é melhor do que a média — está bem fundamentada; quão rigorosa precisa de ser uma pessoa saudável em concreto é menos certo. Se tem a tensão arterial elevada, esta é uma questão para o seu médico, não para uma roda numa aplicação.
10. Como ler as barras
A energia e os hidratos de carbono são referências: a barra enche e mantém-se branca. A proteína, a fibra e a fruta e legumes são objetivos a atingir: a barra fica verde quando são atingidos. Os açúcares livres, a gordura, a gordura saturada e o sal são limites com dois extremos: uma barra cheia é o extremo superior que escolheu; a barra fica laranja a partir do extremo inferior — a referência mais estrita imediatamente abaixo, ou 90 % quando não existe nenhuma — e vermelha para lá do extremo superior. A zona entre os dois extremos está ligeiramente marcada na barra vazia, para que possa ver onde começa um limite antes de lá chegar. Barras baixas no início do dia são precisamente o propósito: mostram onde está antes de escolher a próxima refeição. Uma barra vermelha é informação sobre um dia. A aplicação não mantém sequências nem dá notas.
11. A quem estes valores não se destinam — e o que não são
As referências desta página são valores gerais para adultos saudáveis. Não se aplicam, tal como estão, durante a gravidez ou a amamentação, a menores de 18 anos, nem a quem tenha uma condição médica ou siga uma dieta médica — por exemplo, doença renal (em que pode ser necessário limitar a proteína), tensão arterial elevada, diabetes, ou uma perturbação alimentar atual ou passada. Se for o seu caso, defina os seus objetivos apenas em conjunto com o seu médico ou com um nutricionista ou dietista credenciado, ou ignore por completo as barras.
O Food Moments é uma aplicação de bem-estar geral. Não é um dispositivo médico e não diagnostica, trata, monitoriza nem previne qualquer doença. Os objetivos são valores de referência gerais ajustados pelas suas próprias escolhas; não constituem aconselhamento médico ou dietético personalizado, e uma posição com nome numa roda diz de onde vem um número — não é uma recomendação dirigida a si. Os valores nutricionais das suas refeições são estimativas geradas por IA, não medições. Fale com um profissional qualificado antes de fazer alterações significativas à forma como come. A vertente jurídica está nas condições complementares, secção 2.
12. Alterações
Quando uma referência ou uma regra desta página mudar, a alteração é indicada na página de suporte. Questões: info@smart-backoffice.nl.