Cara kerja target Anda

Setiap kartu hari di Food Moments membandingkan apa yang Anda makan dengan target hari itu. Halaman ini menjelaskan dari mana setiap target berasal, apa yang dapat Anda ubah, dan untuk siapa nilai-nilai ini tidak dimaksudkan. Singkatnya: setiap angka berawal dari nilai acuan yang dipublikasikan, app menyebutkan nilai acuan yang mana, dan Anda menggesernya sesuai cara Anda suka makan. Food Moments memberi informasi; app ini tidak mengawasi. App ini bukan perangkat medis, dan tidak ada apa pun di sini yang merupakan nasihat medis atau diet (bagian 12).

1. Gagasannya: fakta, sensor, dan pilihan Anda

Target Anda dibangun dari tiga hal, dan Pengaturan memisahkan ketiganya. Fakta tentang Anda — tahun lahir, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan seberapa aktif Anda — memberikan titik awal untuk kebutuhan energi Anda; sampai Anda mengisinya, nilai standar digunakan (lahir 1985, 75 kg, 175 cm, aktivitas sedang), sehingga selalu ada sesuatu untuk membandingkan suatu hari. Sensor — app Kesehatan, jika Anda mengaktifkannya — lebih tahu berapa banyak yang Anda bakar daripada rumus mana pun. Dan tujuan Anda adalah pilihan: target kalori, dan berapa banyak protein, serat, buah dan sayur, gula bebas, lemak, dan garam yang cocok bagi Anda. Masukan yang sama, angka yang sama: target dihitung di iPhone atau iPad Anda dengan aturan tetap, dan tidak ada model AI yang terlibat di dalamnya.

2. Energi: berapa banyak yang Anda bakar

Tanpa app Kesehatan, app memperkirakan kebutuhan energi istirahat Anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor — yang paling andal di antara persamaan-persamaan umum, dalam rentang 10 % dari nilai terukur untuk sekitar empat dari lima orang (Frankenfield et al., 2005) — dan mengalikannya dengan faktor aktivitas (rendah 1,3, sedang 1,55, tinggi 1,8).

Dengan Ambil data aktivitas dari app Kesehatan diaktifkan, target energi suatu hari mengikuti energi istirahat dan energi aktif yang dicatat Kesehatan, yang paling informatif dengan Apple Watch atau ketika app gym dan olahraga Anda menulis latihan mereka ke Kesehatan. Hari-hari yang telah lalu menggunakan apa yang terukur. Hari ini adalah apa yang telah Anda bakar sejauh ini ditambah rata-rata minggu lalu Anda sendiri untuk setiap jam yang masih akan datang, sehingga target menyesuaikan dengan pembakaran sebenarnya hari itu saat hari berakhir. Data yang jauh berbeda dari minggu lalu Anda — jam tangan yang tertinggal di rumah, sensor yang bermasalah — diganti dengan rata-rata minggu tersebut, dan hari tanpa data yang dapat digunakan kembali menggunakan rumus — demikian pula hari yang totalnya jauh dari apa yang diharapkan rumus untuk Anda (lebih dari 40 % ke arah mana pun, atau di luar 1.000–6.000 kcal), karena data yang sejauh itu lebih sering merupakan masalah sensor daripada suatu hari yang sebenarnya. "Hari yang biasa" yang ditampilkan di Pengaturan menggunakan dasar yang sama: rata-rata pembakaran Anda selama tujuh hari penuh terakhir. Data app Kesehatan tetap berada di iPhone atau iPad Anda; hanya target hari itu yang telah dihitung yang disimpan bersama akun Anda.

Perhatikan tingkat ketepatannya: sebuah rumus akurat hingga sekitar ±10 %, dan perangkat yang dikenakan di pergelangan tangan mengukur energi dengan kurang akurat dibandingkan apa pun lainnya yang diukurnya (Shcherbina et al., 2017). Perkiraan makanan juga merupakan perkiraan. Bacalah bilah energi sebagai titik acuan posisi, bukan anggaran.

3. Target kalori Anda

Berat badan sebagian besar mengikuti keseimbangan energi, selama berminggu-minggu: makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar dan berat badan Anda turun, makan lebih banyak dan berat badan Anda naik. Target kalori menggeser target energi hari itu sebesar jumlah yang Anda pilih, dari −1000 hingga +1000 kcal per hari; aktivitas Anda sudah diperhitungkan dalam pembakaran. Kedua ujung terjauh roda diberi label ekstrem karena memang demikian; app menawarkannya dan tidak merekomendasikannya.

4. Protein

Sasaran yang harus dicapai, ditetapkan per kilogram berat badan Anda. Roda dimulai pada 0,8 g/kg, asupan acuan Eropa untuk orang dewasa, yang mencakup kebutuhan hampir semua orang dewasa yang sehat (EFSA, 2012: 0,83 g/kg). Perhentian lain yang diberi nama: 1,2 g/kg, ujung atas nilai acuan kelompok PROT-AGE untuk orang sehat di atas 65 tahun (Bauer et al., 2013); 1,4 g/kg dan 2,0 g/kg, kedua ujung rentang yang diberikan International Society of Sports Nutrition untuk orang yang berolahraga (ISSN, 2017). Roda berhenti pada 2,0 karena di situlah nilai-nilai acuan yang dipublikasikan untuk masyarakat umum berhenti.

5. Serat, serta buah dan sayur

Serat adalah sasaran yang harus dicapai. 25 g per hari dianggap cukup (EFSA, 2010; WHO, 2023); roda dimulai pada 30 g, anjuran Inggris (SACN, 2015) dan ujung bawah pedoman Belanda sebesar 30–40 g (Gezondheidsraad, 2006), sejalan dengan tinjauan besar yang menemukan manfaat paling jelas pada 25–29 g dan tanda-tanda manfaat lebih di atas 30 g (Reynolds et al., 2019). Anda dapat memilih lebih sedikit. Sebagian orang memang makan dengan cara itu, dan bilah yang tidak pernah dapat dicapai tidak membantu siapa pun.

Buah dan sayur juga merupakan sasaran, dihitung dalam gram sebagaimana dimakan. Roda dimulai pada 400 g per hari, anjuran WHO (WHO); anjuran Belanda sebesar 450 g — 250 g sayur dan 200 g buah (Gezondheidsraad, 2015) — adalah perhentian yang diberi nama. Apa yang dihitung app, dan mengapa:

• Dihitung: buah dan sayur segar, beku, dimasak, atau dikeringkan, termasuk yang dimasak menjadi saus, sup, atau isian, serta kacang-kacangan polong — buncis, lentil, kacang arab, kacang polong — utuh, dalam sup, atau dihaluskan seperti dalam hummus. Program 5 A Day di Inggris juga menghitung kacang-kacangan polong, tetapi hanya sekali sehari berapa pun banyaknya yang Anda makan (NHS); kami menghitungnya secara penuh, karena semangkuk sup lentil, untuk tujuan ini, adalah semangkuk sayuran.
• Tidak dihitung: kentang dan umbi bertepung lainnya, seperti dalam definisi WHO dan definisi Belanda: umbi-umbian tersebut dimakan sebagai sumber pati suatu makanan, bukan sebagai sayuran.
• Tidak dihitung: jus dan smoothie. Inggris menghitung satu gelas per hari sebagai satu porsi; anjuran Belanda sama sekali tidak menghitung jus, dan kami mengikuti anjuran Belanda. Gula dalam segelas jus sudah dihitung penuh sebagai gula bebas (bagian 6), dan gelas yang sama tidak semestinya juga membuat bilah buah menjadi hijau.
• Tidak dihitung: buah atau sayur yang hanya menjadi perasa dalam makanan olahan — buah dalam permen, tomat dalam saus tomat.

App memperkirakan gram ini dari foto dan catatan Anda, komponen demi komponen. Label pangan tidak mencantumkannya. Diukur sebelum fitur ini dibuat, perkiraan tersebut tepat untuk piring yang hanya berisi buah atau hanya sayur dan untuk makanan tanpa keduanya, dan dalam rentang sekitar 6 % dari berat makanan untuk hidangan campuran seperti kari atau saus pasta.

6. Gula bebas

Batas, ditetapkan sebagai bagian dari energi Anda. Gula bebas adalah apa yang sebenarnya menjadi pokok anjuran tentang gula: gula yang ditambahkan oleh produsen, juru masak, atau Anda, dan gula dalam madu, sirup, dan jus buah. Gula di dalam buah dan sayur utuh serta gula susu dalam susu dan yoghurt tawar bukan gula bebas. WHO menganjurkan agar gula bebas dijaga di bawah 10 % dari energi Anda, dan melihat manfaat lebih lanjut di bawah 5 % (WHO, 2015); Inggris menganjurkan 5 % (SACN, 2015). Roda dimulai pada 10 % dan berkisar dari 5 hingga 15 %. Pada hari dengan 2.000 kcal, 10 % adalah 50 g.

Logika mana yang kami ikuti, dan mana yang tidak:

• Kami mengikuti definisi WHO, dan apabila definisi itu menyisakan pertanyaan terbuka, kami mengikuti definisi Inggris: smoothie dan buah yang diblender atau dihaluskan dihitung sebagai gula bebas, seperti jus — memblender melepaskan gula dari buah dengan cara yang sama seperti memeras (SACN, 2015). Buah kering tidak dihitung, seperti dalam definisi WHO.
• Kami tidak menggunakan batas untuk gula total. Hingga 19 September 2026, app mengukur gula total terhadap acuan label pangan UE sebesar 90 g. Angka tersebut berkaitan dengan label, bukan kesehatan, dan anjuran kesehatan berkaitan dengan gula bebas; kini setelah app memperkirakannya, app menggunakan anjuran itu sendiri. Gula total setiap makanan tetap diperkirakan dan disimpan, dan terdapat dalam unduhan data Anda.
• Kami tidak menggunakan angka "added sugars" (gula tambahan) dari AS. Angka itu tidak menyertakan gula dalam jus, yang dihitung oleh WHO.

Label pangan Eropa hanya mencantumkan gula total, sehingga app memperkirakan gula bebas dari jenis suatu makanan — segelas cola seluruhnya gula bebas, sebuah apel tidak ada sama sekali, yoghurt buah sebagian dari masing-masing. Diukur sebelum fitur ini dibuat, perkiraan tersebut tepat untuk kasus yang jelas (buah, susu, jus, permen, minuman ringan, buah kering) dan meleset sekitar 2 g untuk makanan campuran seperti yoghurt buah, sereal, atau sepotong pai. Makanan dari dua minggu sebelum Anda memperbarui app mendapatkan tambahan gula bebas serta buah dan sayur sesudahnya, dari deskripsi yang sudah ada dan tanpa mengubah angka lain mana pun; hari-hari sebelum itu tetap memiliki bilah gula yang sebelumnya.

Jika Anda ingin membatasi makanan manis, pilih 5 %; jika Anda penyuka makanan manis, pilih lebih banyak.

7. Lemak, dan lemak jenuh

Lemak total adalah batas, dipilih sebagai bagian dari energi Anda. Rentang acuan Eropa adalah 20–35 % (EFSA, 2010); WHO menganjurkan 30 % atau kurang (WHO, 2023). Roda dimulai pada 35 %, dan bilah mulai berubah warna pada 30 %. Jika Anda merasa baik dengan pola makan Mediterania, pilih 40 %: dalam uji klinis PREDIMED, kelompok Mediterania mengonsumsi sekitar 41 % energinya sebagai lemak — sebagian besar minyak zaitun dan kacang-kacangan (Estruch et al., 2018).

Lemak jenuh bukan pilihan di app: batasnya tetap 10 % dari energi (WHO, 2023) berapa pun tingkat lemak yang Anda pilih — pola makan PREDIMED tinggi lemak dan tetap berada pada sekitar 9 % lemak jenuh. Jadi, memilih lebih banyak lemak berarti memilih lebih banyak lemak tak jenuh. Ada diskusi ilmiah yang nyata di sini: makanan seperti keju dan yoghurt memberikan hasil lebih baik dalam studi jangka panjang daripada yang diperkirakan dari kandungan lemak jenuhnya (Astrup et al., 2020). Hal itu mendukung untuk tidak menilai satu makanan berdasarkan angka ini — itulah sebabnya app hanya membandingkan keseluruhan hari dengannya — dan bukan untuk angka yang lebih tinggi.

8. Karbohidrat

Bukan pilihan, dan bukan sasaran maupun batas: karbohidrat adalah energi yang tersisa setelah protein dan lemak Anda. Hal itu menjaga bilah tetap jujur — bersama-sama semuanya berjumlah sama dengan target energi Anda, sehingga semuanya dapat terisi. Dengan nilai awal, karbohidrat berada di dalam rentang acuan Eropa sebesar 45–60 % dari energi (EFSA, 2010); pilih lebih banyak protein dan lebih banyak lemak, dan Anda mendapatkan hari dengan karbohidrat yang lebih rendah.

9. Garam

Batas, dan batas yang paling jauh jaraknya antara nilai acuan dan kehidupan nyata. WHO menganjurkan kurang dari 5 g garam per hari (WHO), yang oleh otoritas Eropa disebut aman dan cukup (EFSA, 2019); label pangan Eropa menggunakan 6 g (Peraturan (UE) 1169/2011). Apa yang sebenarnya dimakan orang adalah hal lain: di hampir setiap negara Eropa rata-ratanya lebih tinggi (tinjauan sistematis, 2022), dan pengukuran di Belanda menemukan median di atas 8 g untuk perempuan dan di atas 11 g untuk laki-laki (RIVM, 2020–2021).

Jadi roda dimulai pada 8 g — asupan khas Eropa, bukan rekomendasi — dan bilah mulai berubah warna pada 6 g, acuan label. Kedua angka tercantum pada bilah; Anda melihat nilai acuannya tanpa ditegur untuk hari yang biasa. Anda dapat menetapkan 5 atau 6 g jika ingin mengikuti pedoman, dan hingga 10 g untuk hari dengan banyak berkeringat: satu liter keringat membawa kira-kira 3 g garam, dengan perbedaan besar antarorang (Barnes et al., 2019).

Ilmunya, secara jujur: setiap badan penyusun pedoman sepakat bahwa makan lebih sedikit garam menurunkan tekanan darah, dan sebuah uji acak besar menemukan lebih sedikit stroke dan kematian ketika orang mengganti sebagian garam mereka (Neal et al., 2021). Satu studi observasional besar melaporkan risiko terendah pada asupan yang jauh di atas pedoman (Mente et al., 2016), tetapi cara studi itu mengukur garam terbukti dapat menghasilkan pola tersebut dengan sendirinya (He et al., 2018). Arahnya — lebih sedikit lebih baik daripada rata-rata — berdasar kuat; seberapa ketat seseorang yang sehat perlu bersikap kurang pasti. Jika tekanan darah Anda tinggi, ini adalah pertanyaan untuk dokter Anda, bukan untuk roda di sebuah app.

10. Cara membaca bilah

Energi dan karbohidrat adalah acuan: bilahnya terisi dan tetap putih. Protein, serat, serta buah dan sayur adalah sasaran: bilahnya berubah hijau setelah tercapai. Gula bebas, lemak, lemak jenuh, dan garam adalah batas dengan dua ujung: bilah penuh adalah ujung atas yang Anda pilih; bilah berubah oranye mulai dari ujung bawah — acuan berikutnya yang lebih ketat, atau 90 % jika tidak ada — dan merah setelah melewati ujung atas. Zona di antara kedua ujung ditandai samar pada bilah kosong, sehingga Anda dapat melihat di mana suatu batas dimulai sebelum Anda mencapainya. Bilah yang rendah di awal hari justru menjadi intinya: bilah tersebut menunjukkan posisi Anda sebelum Anda memilih makanan berikutnya. Bilah merah adalah informasi tentang satu hari. App tidak mencatat rangkaian hari berturut-turut dan tidak memberikan nilai.

11. Vitamin dan mineral

Ketuk kartu suatu hari dan vitamin serta mineralnya muncul di atas lini masa; ketuk lagi dan semuanya menghilang. Halaman makanan itu sendiri mencantumkannya di bawah perkiraannya dan di bawah setiap hidangan. Vitamin dan mineral tidak ada di lini masa itu sendiri: semuanya penting bagi seberapa baik Anda makan, tetapi kebanyakan orang melihatnya sesekali, bukan sebelum setiap makan.

Yang mana, dan mengapa. Empat belas, dipilih karena merupakan kekurangan yang diketahui di negara-negara yang bahasanya digunakan app — Eropa, Amerika Serikat, dan Amerika Latin — bukan karena mudah diperkirakan:

• Vitamin D — asupannya rendah di seluruh Eropa, terutama pada musim dingin.
• Zat besi — kekurangan yang paling umum di seluruh dunia, terutama bagi perempuan.
• Yodium — beberapa negara Eropa, termasuk Jerman dan Belanda, hanya nyaris mencukupi.
• Folat — penting bagi perempuan yang mungkin hamil.
• Kalsium — sering kurang di tempat yang sedikit mengonsumsi produk susu.
• Vitamin B12 — hampir hanya terdapat dalam makanan hewani: vegetarian, vegan, dan lansia.
• Kalium — pasangan garam dalam hal tekanan darah, rendah hampir di mana-mana.
• Magnesium, vitamin E, dan selenium — sering di bawah nilai acuan dalam survei Eropa (tanah Eropa miskin selenium).
• Seng dan vitamin A — kekurangan di sebagian Amerika Latin, dan untuk seng pada pola makan berbasis tumbuhan.
• Vitamin C — mudah dicapai dengan buah dan sayur, dan merupakan tanda yang baik bahwa Anda mengonsumsinya.
• Omega-3 (EPA dan DHA) — lemak rantai panjang dari ikan; terlalu sedikit ikan dimakan hampir di mana-mana. Omega-3 nabati (ALA, dalam kenari atau biji rami) tidak dihitung, karena nilai acuannya adalah untuk EPA dan DHA.

Nilai acuannya. Setiap bilah membandingkan hari itu dengan Nilai Acuan Diet untuk orang dewasa (Dietary Reference Values) dari Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA DRV Finder), untuk usia dan jenis kelamin yang Anda masukkan: asupan acuan populasi apabila EFSA menetapkannya, dan asupan yang memadai jika tidak. Dua di antaranya bergantung pada usia: kalsium (1000 mg hingga usia 24, 950 mg sejak usia 25) dan, untuk perempuan, zat besi (16 mg hingga usia 50, kemudian 11 mg). Setiap bilah adalah sasaran: putih selagi terisi, hijau setelah tercapai. Satu hari saja tidak pernah merah: hari yang tinggi karena seporsi hati atau rumput laut tidak mengatakan apa pun tentang kesehatan Anda. Rata-rata berbeda. Di bawah 7 hari, 30 hari, dan Sepanjang waktu, enam di antaranya juga dibandingkan dengan tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi dari EFSA — jumlah terbanyak yang aman dikonsumsi setiap hari dalam jangka waktu lama — dan bilah berubah merah setelah melewatinya: vitamin D 100 µg, kalsium 2500 mg, yodium 600 µg, selenium 255 µg, seng 25 mg, dan zat besi 40 mg ("tingkat asupan yang aman" dari EFSA, karena EFSA tidak menetapkan tingkat atas untuk zat besi) (ikhtisar EFSA tentang tingkat atas). Delapan lainnya tidak memiliki tingkat atas yang berlaku untuk makanan: tingkat atas vitamin A hanya mencakup retinol praformasi (angka kami mencakup karoten dalam sayuran), tingkat atas folat dan magnesium hanya mencakup suplemen dan makanan yang difortifikasi, tingkat atas vitamin E berada di luar jangkauan makanan dan sedang ditinjau, dan vitamin C, B12, kalium, serta omega-3 sama sekali tidak memilikinya. Suplemen bukan bagian dari makanan dan tidak dihitung.

Seberapa tepat. Kami mengukurnya sebelum membangunnya: 48 makanan dalam porsi yang benar-benar dimakan suatu rumah tangga, dengan jawaban model dibandingkan dengan tabel komposisi pangan resmi (USDA FoodData Central; yodium dari basis data yodium USDA/FDA/NIH). Untuk porsi yang diketahui, vitamin C, kalsium, magnesium, kalium, folat, zat besi, dan selenium mendekati tabel (separuh jawaban dalam rentang sekitar 12 %); vitamin A, B12 dan D serta seng baik (dalam rentang sekitar 15–21 %); vitamin E, yodium, dan omega-3 masih kasar (dalam rentang sekitar 23–52 %) — yodium karena bergantung pada garam yang digunakan untuk membuat suatu makanan, yang tidak terlihat di foto mana pun (garam beryodium dihitung apabila dinyatakan atau lazim digunakan, seperti roti toko roti di Belanda dan Jerman), omega-3 karena ikan sangat berbeda-beda. Ketidakpastian yang lebih besar sama seperti untuk kalori: seberapa banyak yang ada di piring. Perlakukan angka-angka ini sebagai panduan untuk pola makan Anda selama beberapa hari, bukan sebagai pengukuran.

Kode batang saja langsung dimasukkan dari catatan basis data produk, yang hampir tidak pernah mencantumkan vitamin atau mineral; keduanya menyusul sesaat kemudian, dan kartu menampilkan Menganalisis… sampai keduanya tersedia. Jika tidak dapat dihitung, produk tersebut dihitung sebagai nol untuk hari itu.

12. Untuk siapa nilai-nilai ini tidak dimaksudkan — dan apa yang bukan merupakan nilai-nilai ini

Nilai-nilai acuan di halaman ini adalah nilai umum untuk orang dewasa yang sehat. Nilai-nilai tersebut tidak berlaku sebagaimana adanya selama kehamilan atau menyusui, bagi siapa pun yang berusia di bawah 18 tahun, atau bagi siapa pun yang memiliki kondisi medis atau menjalani diet medis — misalnya penyakit ginjal (yang mungkin mengharuskan protein dibatasi), tekanan darah tinggi, diabetes, atau gangguan makan saat ini atau di masa lalu. Jika itu Anda, tetapkan target Anda hanya bersama dokter Anda atau ahli gizi terdaftar, atau abaikan bilah sama sekali.

Di bawah 18 tahun. Aplikasi menyesuaikan angkanya secara perkiraan: energi saat istirahat berasal dari persamaan untuk anak dan remaja dalam laporan FAO/WHO/UNU, bukan Mifflin-St Jeor; serat, buah dan sayur, garam, serta vitamin dan mineral adalah nilai dewasa yang diperkecil menurut kebutuhan energi, dan batas atasnya menurut berat badan. Ini adalah perkiraan kami, bukan kumpulan nilai yang dibuat untuk anak-anak.

Food Moments adalah app kesejahteraan umum. App ini bukan perangkat medis, dan tidak mendiagnosis, mengobati, memantau, atau mencegah penyakit apa pun. Target adalah nilai acuan umum yang disesuaikan dengan pilihan Anda sendiri; target bukan nasihat medis atau diet pribadi, dan perhentian yang diberi nama pada roda menyatakan dari mana suatu angka berasal — itu bukan rekomendasi untuk Anda. Nilai gizi makanan Anda adalah perkiraan yang dihasilkan AI, bukan pengukuran. Bicaralah dengan tenaga profesional yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan signifikan pada cara Anda makan. Sisi hukum dari hal ini terdapat dalam Ketentuan Tambahan, bagian 2.

13. Perubahan

Ketika suatu nilai acuan atau aturan di halaman ini berubah, perubahan tersebut dicantumkan di halaman dukungan. Pertanyaan: info@smart-backoffice.nl.