您的目标如何运作

本页内容

Food Moments 中的每张每日卡片都会将您吃的东西与当天的目标进行比较。本页面说明每个目标的来源、您可以更改的内容，以及这些数值不适用于哪些人。简而言之：每个数字都以一个已公开发布的参考值为起点，App 会说明是哪一个，而您可以根据自己喜欢的饮食方式调整它。Food Moments 提供信息，而不是监督。它不是医疗器械，本页面的任何内容都不构成医疗或饮食建议（第 12 节）。

1. 理念：事实、传感器和您的选择

您的目标由三部分构成，“设置”会将它们分开。关于您的事实——出生年份、性别、体重、身高以及您的活动程度——为您的能量需求提供一个起点；在您设置这些信息之前，会使用标准值（1985 年出生、75 kg、175 cm、中等活动水平），因此始终有可以与某一天进行比较的数值。传感器——“健康”，如果您开启——比任何公式都更清楚您消耗了多少能量。而您的目标是选择：一个热量目标，以及多少蛋白质、膳食纤维、果蔬、游离糖、脂肪和盐适合您。输入相同，数字就相同：目标由您的 iPhone 或 iPad 按固定规则计算，不涉及任何 AI 模型。

2. 能量：您消耗多少

在不使用“健康”的情况下，App 使用 Mifflin-St Jeor 方程估算您的静息能量需求——这是常用方程中最可靠的一个，对于大约五分之四的人，其结果与实测值的偏差在 10% 以内（Frankenfield et al., 2005）——然后乘以一个活动系数（低 1.3，中 1.55，高 1.8）。

开启从“健康”获取活动数据后，某一天的能量目标将跟随“健康”记录的静息能量和活动能量；如果您佩戴 Apple Watch，或者您的健身和运动 App 会将锻炼记录写入“健康”，这些数据最有参考价值。过去的日子使用实测数据。今天的数据是您到目前为止已消耗的能量，加上您自己上周在剩余每个小时的平均值，因此在一天结束时，目标会稳定在当天的实际消耗上。与您上周相差很大的读数——手表落在家里、传感器出现故障——会被替换为上周的平均值；没有可用数据的日子会回退到公式——总量与公式对您的预期相差很大（任一方向超过 40%，或超出 1,000–6,000 kcal 的范围）的日子也是如此，因为相差如此之大的读数更多是传感器问题，而不是当天的真实情况。“设置”中显示的“典型的一天”使用相同的基准：您过去七个完整日的平均消耗。“健康”的读数保留在您的 iPhone 或 iPad 上；只有当天计算出的目标会与您的账户一起存储。

请注意精确度：公式的精确度约为 ±10%，而腕戴设备测量能量的准确度低于其测量的任何其他指标（Shcherbina et al., 2017）。餐食的估算同样只是估算。请将能量长条视为了解您所处位置的参照，而不是预算。

3. 您的热量目标

体重主要取决于数周内的能量平衡：吃得比消耗的少，体重就会减轻；吃得多，体重就会增加。热量目标会按您选择的数量调整当天的能量目标，范围为每天 −1000 至 +1000 kcal；您的活动已计入消耗之中。滚轮的两端被标注为极端，因为它们确实如此；App 提供这些选项，但并不推荐。

4. 蛋白质

一个需要达到的目标，按您每千克体重设定。滚轮从 0.8 g/kg 开始，这是欧洲针对成年人的参考摄入量，可满足几乎所有健康成年人的需求（EFSA, 2012：0.83 g/kg）。其他有名称的档位：1.2 g/kg，即 PROT-AGE 研究组为 65 岁以上健康人群给出的参考值的上限（Bauer et al., 2013）；1.4 g/kg 和 2.0 g/kg，即国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition）为运动人群给出的范围的两端（ISSN, 2017）。滚轮止于 2.0，因为面向普通公众的已发布参考值止于此处。

5. 膳食纤维，以及果蔬

膳食纤维是一个需要达到的目标。每天 25 g 被视为充足（EFSA, 2010；WHO, 2023）；滚轮从 30 g 开始，这是英国的建议（SACN, 2015），也是荷兰指南 30–40 g 的下限（Gezondheidsraad, 2006），这与一项大型综述的结论一致：该综述发现 25–29 g 时益处最明显，超过 30 g 时有更多益处的迹象（Reynolds et al., 2019）。您可以选择更少。有些人的饮食习惯就是如此，而一个永远无法达到的长条对谁都没有帮助。

果蔬也是一个目标，按实际食用的克数计算。滚轮从每天 400 g 开始，这是 WHO 的建议（WHO）；荷兰的建议 450 g——250 g 蔬菜和 200 g 水果（Gezondheidsraad, 2015）——是一个有名称的档位。App 计算哪些内容以及原因：

计入： 新鲜、冷冻、煮熟或干制的水果和蔬菜，包括煮进酱汁、汤或馅料中的果蔬，以及豆类——菜豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆——无论是整粒、做成汤，还是像鹰嘴豆泥那样打成泥。英国的“5 A Day”也计入豆类，但无论吃多少，每天只算一次（NHS）；我们全额计入，因为就此目的而言，一碗扁豆汤就是一碗蔬菜。
不计入：土豆及其他淀粉类根茎，这与 WHO 和荷兰的定义一致：它们是作为一餐中的主食而不是作为蔬菜食用的。
不计入：果汁和果昔（smoothie）。 英国将每天一杯计为一份；荷兰的建议则完全不计入果汁，我们遵循荷兰的建议。一杯果汁中的糖已经全额计入游离糖（第 6 节），同一杯果汁不应再让水果长条变绿。
不计入： 在加工食品中仅作为调味的水果或蔬菜——糖果中的水果、番茄酱中的番茄。

App 会根据您的照片和备注，逐个成分估算这些克数。食品标签不会标注这些数值。在开发该功能之前进行的测量显示，对于只有水果或只有蔬菜的一盘食物以及完全不含果蔬的餐食，估算是准确的；对于咖喱或意面酱等混合菜肴，估算偏差约在该餐重量的 6% 以内。

6. 游离糖

一个上限，按您能量的比例设定。游离糖才是关于糖的建议真正所指的内容：由生产商、厨师或您自己添加的糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中的糖。完整水果和蔬菜中所含的糖，以及纯牛奶和原味酸奶中的乳糖，都不属于游离糖。WHO 建议将游离糖控制在能量的 10% 以下，并认为低于 5% 有进一步的益处（WHO, 2015）；英国建议 5%（SACN, 2015）。滚轮从 10% 开始，范围为 5% 至 15%。在 2,000 kcal 的一天中，10% 相当于 50 g。

我们遵循哪些逻辑，不遵循哪些：

我们遵循 WHO 的定义，在其未明确的地方则遵循英国的定义：果昔以及打碎或打成泥的水果计为游离糖，与果汁一样——搅打与压榨一样会将糖从水果中释放出来（SACN, 2015）。果干不计入，这与 WHO 的定义一致。
我们不使用总糖上限。 在 2026年9月19日之前，App 以欧盟食品标签参考值 90 g 来衡量总糖。这个数字针对的是标签，而不是健康，而健康建议针对的是游离糖；既然 App 现在可以估算游离糖，它就直接使用该建议本身。每一餐的总糖仍会被估算并保存，并包含在您的数据下载中。
我们不使用美国的“添加糖”（added sugars）数值。 它不包括果汁中的糖，而 WHO 会将其计入。

欧洲的食品标签只标注总糖，因此 App 会根据食物的性质估算游离糖——一杯可乐全是游离糖，一个苹果没有游离糖，一份水果酸奶两者兼有。在开发该功能之前进行的测量显示，对于明确的情况（水果、牛奶、果汁、糖果、软饮料、果干），估算是正确的；对于水果酸奶、谷物早餐或一块馅饼等混合食品，偏差约为 2 g。您更新 App 之前两周内的餐食，事后根据其现有描述补充了游离糖和果蔬数据，且没有更改任何其他数字；更早的日子保留其原有的糖长条。

如果您想少吃甜食，请选择 5%；如果您爱吃甜食，请选择更高的值。

7. 脂肪，以及饱和脂肪

总脂肪是一个上限，按您能量的比例选择。欧洲的参考范围是 20–35%（EFSA, 2010）；WHO 建议不超过 30%（WHO, 2023）。滚轮从 35% 开始，长条在 30% 时开始变色。如果地中海式饮食让您感觉良好，请选择 40%：在 PREDIMED 试验中，地中海饮食组约 41% 的能量来自脂肪——主要是橄榄油和坚果（Estruch et al., 2018）。

饱和脂肪在 App 中不可选择：无论您选择哪种脂肪水平，其上限都保持在能量的 10%（WHO, 2023）——PREDIMED 的饮食脂肪含量很高，但饱和脂肪仍约为 9%。因此，选择更多脂肪意味着选择更多*不饱和*脂肪。这里存在真正的科学讨论：奶酪和酸奶等食物在长期研究中的表现好于其饱和脂肪含量所预示的（Astrup et al., 2020）。这支持的是不要用这个数字来评判单一食物——这也是 App 只将一整天与之对照的原因——而不是支持更高的数字。

8. 碳水化合物

不可选择，既不是目标也不是上限：碳水化合物是扣除蛋白质和脂肪之后剩余的能量。这使长条保持真实——它们加起来等于您的能量目标，因此可以把它们全部填满。使用起始值时，碳水化合物落在欧洲参考范围内，即能量的 45–60%（EFSA, 2010）；选择更多蛋白质和更多脂肪，您就会得到碳水化合物较低的一天。

9. 盐

一个上限，也是参考值与现实生活差距最大的一项。WHO 建议每天摄入少于 5 g 盐（WHO），欧洲主管机构认为这一摄入量安全且充足（EFSA, 2019）；欧洲食品标签使用 6 g（《(EU) 第 1169/2011 号条例》）。人们实际吃多少则是另一回事：几乎在每个欧洲国家，平均摄入量都更高（系统综述，2022），荷兰的测量发现，女性的中位数超过 8 g，男性超过 11 g（RIVM, 2020–2021）。

因此，滚轮从 8 g 开始——这是欧洲典型摄入量，而不是推荐值——长条在 6 g（标签参考值）时开始变色。两个数字都显示在长条上；您可以看到参考值，而不会因为普通的一天而受到责备。如果您想遵循指南，可以设置为 5 g 或 6 g；在大量出汗的日子里，最高可设置为 10 g：一升汗液大约含有 3 g 盐，且个体差异很大（Barnes et al., 2019）。

坦率地说科学依据：所有制定指南的机构都同意，少吃盐可以降低血压；一项大型随机试验发现，当人们用替代品替换部分食盐时，中风和死亡人数有所减少（Neal et al., 2021）。一项大型观察性研究报告称，风险最低的摄入量远高于指南（Mente et al., 2016），但已有研究表明，其测量盐摄入量的方法本身就可能产生这种模式（He et al., 2018）。方向——少于平均水平更好——有充分依据；而对于健康的个人需要多严格，则不那么确定。如果您的血压偏高，这是一个应当咨询医生的问题，而不是由 App 中的滚轮来决定。

10. 如何解读长条

能量和碳水化合物是参考：长条逐渐填满并保持白色。蛋白质、膳食纤维和果蔬是目标：达到后长条变为绿色。游离糖、脂肪、饱和脂肪和盐是有两端的上限：长条填满即达到您选择的上端；从下端——即下一个更严格的参考值，如果没有，则为 90%——开始，长条变为橙色，超过上端则变为红色。两端之间的区域在空长条上有浅色标记，因此您可以在到达之前看到上限从哪里开始。一天早些时候长条较低正是其意义所在：它们显示您在选择下一餐之前所处的位置。红色长条只是关于某一天的信息。App 不记录连续天数，也不打分。

11. 维生素和矿物质

点按某一天的卡片，其维生素和矿物质就会显示在时间线上方；再次点按即会消失。一餐自己的页面会在其估算下方以及每道菜下方列出它们。它们不显示在时间线本身上：它们关系到您吃得有多好，但大多数人只是偶尔查看，而不是每餐之前都看。

哪些，以及为什么。 共十四种，之所以选择它们，是因为在 App 所支持语言的国家和地区——欧洲、美国和拉丁美洲——它们是已知的摄入不足项，而不是因为它们容易估算：

维生素 D——在整个欧洲摄入量都偏低，冬季尤其如此。
铁——全球最常见的缺乏症，女性尤甚。
碘——包括德国和荷兰在内的几个欧洲国家仅勉强达到充足水平。
叶酸——对可能怀孕的女性很重要。
钙——在乳制品摄入较少的地方常常不足。
维生素 B12——几乎只存在于动物性食物中：涉及素食者、纯素食者和老年人。
钾——在血压方面与盐相对应，几乎在所有地方摄入量都偏低。
镁、维生素 E 和硒——在欧洲的调查中常常低于参考值（欧洲土壤中硒含量较低）。
锌和维生素 A——在拉丁美洲部分地区存在不足，锌在植物性饮食中也存在不足。
维生素 C——通过果蔬很容易达到，也是您确实吃了果蔬的一个良好标志。
Omega-3（EPA 和 DHA）——来自鱼类的长链脂肪；几乎在所有地方，人们吃的鱼都太少。植物性 Omega-3（ALA，存在于核桃或亚麻籽中）不计入，因为参考值针对的是 EPA 和 DHA。

参考值。 每个长条都会将当天与欧洲食品安全局（EFSA）的成人膳食参考值（EFSA DRV Finder）进行比较，并根据您输入的年龄和性别而定：EFSA 设定了人群参考摄入量的，使用该值，否则使用适宜摄入量。有两项取决于年龄：钙（24 岁及以下 1000 mg，25 岁起 950 mg），以及女性的铁（50 岁及以下 16 mg，之后 11 mg）。每个长条都是一个目标：填充时为白色，达到后变为绿色。单独一天绝不会显示为红色：因一份肝脏或海藻而偏高的一天并不能说明您的健康状况。平均值则不同。 在*7 天*、*30 天*和*全部时间*下，其中六种还会与 EFSA 的可耐受最高摄入量——即长期每天摄入仍属安全的最大量——进行对照，超过该值时长条变为红色：维生素 D 100 µg、钙 2500 mg、碘 600 µg、硒 255 µg、锌 25 mg，以及铁 40 mg（EFSA 的“安全摄入水平”，因为它没有为铁设定最高摄入量）（EFSA 最高摄入量概览）。其余八种没有适用于食物的上限：维生素 A 的上限仅涵盖预先形成的视黄醇（我们的数字包括蔬菜中的胡萝卜素），叶酸和镁的上限仅涵盖膳食补充剂和强化食品，维生素 E 的上限是食物无法达到的，且正在审查中，而维生素 C、B12、钾和 Omega-3 则完全没有上限。膳食补充剂不属于餐食的一部分，不计入在内。

有多精确。 我们在开发之前进行了测量：选取 48 种食物，按一个家庭实际食用的分量，将模型的答案与官方食物成分表（USDA FoodData Central；碘数据来自 USDA/FDA/NIH 碘数据库）进行比较。对于已知分量，维生素 C、钙、镁、钾、叶酸、铁和硒的结果接近成分表（一半答案的偏差在约 12% 以内）；维生素 A、B12、D 和锌的结果良好（偏差在约 15–21% 以内）；维生素 E、碘和 Omega-3 则较为粗略（偏差在约 23–52% 以内）——碘是因为它取决于食物制作时所用的盐，而任何照片都显示不出这一点（在有标注或按惯例使用碘盐的情况下会计入碘盐，例如荷兰和德国面包店的面包），Omega-3 则是因为鱼类之间差异很大。更大的不确定性与热量相同：盘子里有多少。请将这些数字作为您多日饮食的参考，而不是测量结果。

单独一个条形码会立即根据该产品的数据库记录录入，而这些记录几乎从不列出维生素或矿物质；这些数据会在片刻之后补上，在此之前卡片会显示*正在分析…*。如果无法计算出这些数据，该产品在当天按零计算。

12. 这些数值不适用于哪些人——以及它们不是什么

本页面上的参考值是针对健康成年人的一般数值。它们按其现状不适用于怀孕或哺乳期间、未满 18 岁的任何人，或患有疾病或遵循医疗饮食的任何人——例如肾病（可能需要限制蛋白质）、血压偏高、糖尿病，或目前或曾经患有进食障碍。如果您属于上述情况，请仅在您的医生或注册营养师的协助下设置您的目标，或者完全忽略这些长条。

未满 18 岁。 应用会对数值作近似调整：静息能量采用 FAO/WHO/UNU 报告中针对儿童和青少年的公式，而非 Mifflin-St Jeor；膳食纤维、果蔬、盐以及维生素和矿物质使用成人数值，按能量需求缩小，其上限按体重缩小。这是我们的近似做法，并非专为儿童制定的数值。

Food Moments 是一款一般健康类 App。它不是医疗器械，不用于诊断、治疗、监测或预防任何疾病。目标是根据您自己的选择调整的一般性参考值；它们不是针对您个人的医疗或饮食建议，滚轮上有名称的档位说明了某个数字的来源——它不是对您的推荐。您餐食的营养数值是 AI 生成的估算值，而不是测量结果。在对饮食方式做出重大改变之前，请咨询合格的专业人士。相关的法律内容见补充条款第 2 节。

13. 变更

当本页面上的参考值或规则发生变化时，变更会列在支持页面上。如有疑问：info@smart-backoffice.nl。