您的目標如何運作

本頁內容

Food Moments 中的每張每日卡片，都會將您吃的東西與當天的目標進行比較。本頁面說明每個目標的來源、您可以變更的內容，以及這些數值不適用於哪些人。簡而言之：每個數字都以一個已公開發布的參考值為起點，App 會說明是哪一個，而您可以依自己喜歡的飲食方式調整它。Food Moments 提供資訊，而不是監督。它不是醫療器材，本頁面的任何內容都不構成醫療或飲食建議（第 12 節）。

1. 理念：事實、感測器和您的選擇

您的目標由三部分構成，「設定」會將它們分開。關於您的事實——出生年份、性別、體重、身高以及您的活動程度——為您的能量需求提供一個起點；在您設定這些資訊之前，會使用標準值（1985 年出生、75 kg、175 cm、中等活動量），因此始終有可以與某一天比較的數值。感測器——「健康」，如果您開啟——比任何公式都更清楚您消耗了多少能量。而您的目標是選擇：一個熱量目標，以及多少蛋白質、膳食纖維、蔬果、游離糖、脂肪和鹽適合您。輸入相同，數字就相同：目標由您的 iPhone 或 iPad 依固定規則計算，不涉及任何 AI 模型。

2. 能量：您消耗多少

在不使用「健康」的情況下，App 會以 Mifflin-St Jeor 方程式估算您的靜息能量需求——這是常用方程式中最可靠的一個，對於大約五分之四的人，其結果與實測值的差距在 10% 以內（Frankenfield et al., 2005）——然後乘以一個活動係數（低 1.3、中 1.55、高 1.8）。

開啟從「健康」取得活動資料後，某一天的能量目標會跟隨「健康」記錄的靜息能量和活動能量；如果您配戴 Apple Watch，或者您的健身和運動 App 會將體能訓練紀錄寫入「健康」，這些資料最有參考價值。過去的日子使用實測資料。今天的資料是您到目前為止已消耗的能量，加上您自己上週在剩餘每個小時的平均值，因此到一天結束時，目標會穩定在當天實際的消耗上。與您上週相差很大的讀數——手錶忘在家裡、感測器出現異常——會被替換為上週的平均值；沒有可用資料的日子會改回使用公式——總量與公式對您的預期相差很大（任一方向超過 40%，或超出 1,000–6,000 kcal 的範圍）的日子也是如此，因為相差這麼大的讀數，多半是感測器的問題，而不是當天的真實情況。「設定」中顯示的「典型的一天」使用相同的基準：您過去七個完整日的平均消耗。「健康」的讀數會留在您的 iPhone 或 iPad 上；只有當天計算出的目標會與您的帳號一起儲存。

請留意精確度：公式的精確度約為 ±10%，而腕戴裝置測量能量的準確度，低於它所測量的任何其他項目（Shcherbina et al., 2017）。餐點的估算同樣只是估算。請將能量長條視為了解您所在位置的參照，而不是預算。

3. 您的熱量目標

體重主要取決於數週內的能量平衡：吃得比消耗的少，體重就會減輕；吃得多，體重就會增加。熱量目標會依您選擇的數量調整當天的能量目標，範圍為每天 −1000 至 +1000 kcal；您的活動已計入消耗之中。滾輪的兩端標示為極端，因為它們確實如此；App 提供這些選項，但並不推薦。

4. 蛋白質

一個需要達到的目標，按您每公斤體重設定。滾輪從 0.8 g/kg 開始，這是歐洲針對成年人的參考攝取量，可滿足幾乎所有健康成年人的需求（EFSA, 2012：0.83 g/kg）。其他有名稱的刻度：1.2 g/kg，即 PROT-AGE 研究小組為 65 歲以上健康人士所提參考值的上限（Bauer et al., 2013）；1.4 g/kg 和 2.0 g/kg，即國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）為有運動習慣者所提範圍的兩端（ISSN, 2017）。滾輪止於 2.0，因為針對一般大眾的已發布參考值止於此處。

5. 膳食纖維，以及蔬果

膳食纖維是一個需要達到的目標。每天 25 g 被視為足夠（EFSA, 2010；WHO, 2023）；滾輪從 30 g 開始，這是英國的建議（SACN, 2015），也是荷蘭指引 30–40 g 的下限（Gezondheidsraad, 2006），這與一項大型回顧研究的結論一致：該研究發現 25–29 g 時益處最明顯，超過 30 g 時有更多益處的跡象（Reynolds et al., 2019）。您可以選擇更少。有些人的飲食習慣就是如此，而一個永遠無法達到的長條對誰都沒有幫助。

蔬果也是一個目標，按實際吃下的公克數計算。滾輪從每天 400 g 開始，這是 WHO 的建議（WHO）；荷蘭的建議 450 g——250 g 蔬菜和 200 g 水果（Gezondheidsraad, 2015）——是一個有名稱的刻度。App 計算哪些內容以及原因：

計入： 新鮮、冷凍、煮熟或乾燥的水果和蔬菜，包括煮進醬汁、湯或餡料中的蔬果，以及豆類——菜豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆——無論是整顆、煮成湯，還是像鷹嘴豆泥那樣打成泥。英國的「5 A Day」也計入豆類，但無論吃多少，每天只算一次（NHS）；我們全額計入，因為就此目的而言，一碗扁豆湯就是一碗蔬菜。
不計入：馬鈴薯及其他澱粉類根莖，這與 WHO 和荷蘭的定義一致：它們是作為一餐中的主食，而不是作為蔬菜來吃的。
不計入：果汁和果昔。 英國將每天一杯計為一份；荷蘭的建議則完全不計入果汁，我們遵循荷蘭的建議。一杯果汁中的糖已經全額計入游離糖（第 6 節），同一杯果汁不應再讓水果長條變綠。
不計入： 在加工食品中僅作為調味的水果或蔬菜——糖果中的水果、番茄醬中的番茄。

App 會根據您的照片和備註，逐一成分估算這些公克數。食品標示不會列出這些數值。在開發這項功能之前所做的測量顯示，對於只有水果或只有蔬菜的一盤食物，以及完全不含蔬果的餐點，估算是準確的；對於咖哩或義大利麵醬等混合菜餚，誤差約在該餐重量的 6% 以內。

6. 游離糖

一個上限，按您能量的比例設定。游離糖才是關於糖的建議真正所指的內容：由製造商、廚師或您自己添加的糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁中的糖。完整水果和蔬菜中所含的糖，以及純牛奶和原味優格中的乳糖，都不屬於游離糖。WHO 建議將游離糖控制在能量的 10% 以下，並認為低於 5% 有進一步的益處（WHO, 2015）；英國建議 5%（SACN, 2015）。滾輪從 10% 開始，範圍為 5% 至 15%。在 2,000 kcal 的一天中，10% 相當於 50 g。

我們遵循哪些邏輯，不遵循哪些：

我們遵循 WHO 的定義，在其未明確之處則遵循英國的定義：果昔以及打碎或打成泥的水果計為游離糖，與果汁一樣——攪打和壓榨一樣，會將糖從水果中釋放出來（SACN, 2015）。果乾不計入，這與 WHO 的定義一致。
我們不使用總糖上限。 在 2026年9月19日之前，App 以歐盟食品標示參考值 90 g 來衡量總糖。這個數字針對的是標示，而不是健康，而健康建議針對的是游離糖；既然 App 現在可以估算游離糖，它就直接採用該建議本身。每一份餐點的總糖仍會被估算並保存，並包含在您的資料下載中。
我們不使用美國的「添加糖」（added sugars）數值。 它不包括果汁中的糖，而 WHO 會將其計入。

歐洲的食品標示只列出總糖，因此 App 會根據食物的性質估算游離糖——一杯可樂全是游離糖，一顆蘋果沒有游離糖，一份水果優格兩者都有一部分。在開發這項功能之前所做的測量顯示，對於明確的情況（水果、牛奶、果汁、糖果、碳酸飲料、果乾），估算是正確的；對於水果優格、早餐穀片或一塊派等混合食品，誤差約為 2 g。您更新 App 之前兩週內的餐點，事後根據其既有的描述補上了游離糖和蔬果資料，且沒有變更任何其他數字；更早的日子則保留其原有的糖長條。

如果您想少吃甜食，請選擇 5%；如果您愛吃甜食，請選擇更高的值。

7. 脂肪，以及飽和脂肪

總脂肪是一個上限，按您能量的比例選擇。歐洲的參考範圍是 20–35%（EFSA, 2010）；WHO 建議不超過 30%（WHO, 2023）。滾輪從 35% 開始，長條在 30% 時開始變色。如果地中海式飲食讓您感覺良好，請選擇 40%：在 PREDIMED 試驗中，地中海飲食組約 41% 的能量來自脂肪——主要是橄欖油和堅果（Estruch et al., 2018）。

飽和脂肪在 App 中不可選擇：無論您選擇哪種脂肪水準，其上限都維持在能量的 10%（WHO, 2023）——PREDIMED 的飲食脂肪含量很高，但飽和脂肪仍約為 9%。因此，選擇更多脂肪就意味著選擇更多*不飽和*脂肪。這裡存在真正的科學討論：起司和優格等食物在長期研究中的表現，比其飽和脂肪含量所預期的更好（Astrup et al., 2020）。這支持的是不要用這個數字來評判單一食物——這也是 App 只將一整天與之對照的原因——而不是支持更高的數字。

8. 碳水化合物

不可選擇，既不是目標也不是上限：碳水化合物是扣除蛋白質和脂肪之後剩下的能量。這讓長條保持真實——它們加起來等於您的能量目標，因此可以把它們全部填滿。使用起始值時，碳水化合物會落在歐洲參考範圍內，即能量的 45–60%（EFSA, 2010）；選擇更多蛋白質和更多脂肪，您就會得到碳水化合物較低的一天。

9. 鹽

一個上限，也是參考值與現實生活差距最大的一項。WHO 建議每天攝取少於 5 g 的鹽（WHO），歐洲主管機關認為這個攝取量安全且足夠（EFSA, 2019）；歐洲食品標示採用 6 g（《(EU) 第 1169/2011 號規則》）。人們實際吃多少則是另一回事：幾乎在每個歐洲國家，平均攝取量都更高（系統性回顧，2022），荷蘭的測量發現，女性的中位數超過 8 g，男性超過 11 g（RIVM, 2020–2021）。

因此，滾輪從 8 g 開始——這是歐洲典型攝取量，而不是建議值——長條在 6 g（標示參考值）時開始變色。兩個數字都顯示在長條上；您可以看到參考值，而不會因為平常的一天而被責備。如果您想遵循指引，可以設定為 5 g 或 6 g；在大量流汗的日子裡，最高可設定為 10 g：一公升汗水大約含有 3 g 鹽，且個人之間差異很大（Barnes et al., 2019）。

坦白說明科學依據：所有制定指引的機構都同意，少吃鹽可以降低血壓；一項大型隨機試驗發現，當人們以替代品取代部分食鹽時，中風和死亡人數有所減少（Neal et al., 2021）。一項大型觀察性研究報告指出，風險最低的攝取量遠高於指引（Mente et al., 2016），但已有研究顯示，其測量鹽攝取量的方法本身就可能產生這種模式（He et al., 2018）。方向——少於平均水準比較好——有充分依據；而健康的個人需要多嚴格，則較不確定。如果您的血壓偏高，這是應該請教醫師的問題，而不是由 App 中的滾輪來決定。

10. 如何解讀長條

能量和碳水化合物是參考：長條逐漸填滿並保持白色。蛋白質、膳食纖維和蔬果是目標：達到後長條會變成綠色。游離糖、脂肪、飽和脂肪和鹽是有兩端的上限：長條填滿即達到您選擇的上端；從下端——即下一個更嚴格的參考值，如果沒有，則為 90%——開始，長條會變成橘色，超過上端則變成紅色。兩端之間的區域在空的長條上有淺色標示，讓您在到達之前就能看到上限從哪裡開始。一天早些時候長條偏低正是其意義所在：它們顯示您在選擇下一份餐點之前所處的位置。紅色長條只是關於某一天的資訊。App 不記錄連續天數，也不打分數。

11. 維生素和礦物質

點一下某一天的卡片，其維生素和礦物質就會顯示在時間軸上方；再點一下就會消失。一份餐點自己的頁面會在其估算下方以及每道菜下方列出它們。它們不會顯示在時間軸本身：它們關係到您吃得有多好，但大多數人只是偶爾查看，而不是每餐之前都看。

哪些，以及為什麼。 共十四種，之所以選擇它們，是因為在 App 所支援語言的國家和地區——歐洲、美國和拉丁美洲——它們是已知的攝取不足項目，而不是因為它們容易估算：

維生素 D——在整個歐洲攝取量都偏低，冬季尤其如此。
鐵——全球最常見的缺乏症，女性尤甚。
碘——包括德國和荷蘭在內的幾個歐洲國家僅勉強達到足夠水準。
葉酸——對可能懷孕的女性很重要。
鈣——在乳製品吃得少的地方常常不足。
維生素 B12——幾乎只存在於動物性食物中：與蛋奶素食者、全素食者和年長者有關。
鉀——在血壓方面與鹽相對應，幾乎在所有地方攝取量都偏低。
鎂、維生素 E 和硒——在歐洲的調查中常常低於參考值（歐洲土壤中的硒含量偏低）。
鋅和維生素 A——在拉丁美洲部分地區攝取不足，鋅在植物性飲食中也有不足的情況。
維生素 C——透過蔬果很容易達到，也是您確實吃了蔬果的良好指標。
Omega-3（EPA 和 DHA）——來自魚類的長鏈脂肪；幾乎在所有地方，人們吃的魚都太少。植物性 Omega-3（ALA，存在於核桃或亞麻籽中）不計入，因為參考值針對的是 EPA 和 DHA。

參考值。 每個長條都會將當天與歐洲食品安全局（EFSA）的成人膳食參考值（EFSA DRV Finder）進行比較，並依您輸入的年齡和性別而定：EFSA 設有族群參考攝取量者採用該值，否則採用足夠攝取量。有兩項取決於年齡：鈣（24 歲及以下 1000 mg，25 歲起 950 mg），以及女性的鐵（50 歲及以下 16 mg，之後 11 mg）。每個長條都是一個目標：填充時為白色，達到後變成綠色。單獨一天絕不會顯示為紅色：因一份肝臟或海藻而偏高的一天，並不能說明您的健康狀況。平均值則不同。 在*7 天*、*30 天*和*全部時間*下，其中六種還會與 EFSA 的上限攝取量——即長期每天攝取仍屬安全的最大量——進行對照，超過該值時長條會變成紅色：維生素 D 100 µg、鈣 2500 mg、碘 600 µg、硒 255 µg、鋅 25 mg，以及鐵 40 mg（EFSA 的「安全攝取水準」，因為它沒有為鐵設定上限攝取量）（EFSA 上限攝取量概覽）。其餘八種沒有適用於食物的上限：維生素 A 的上限僅涵蓋預先形成的視網醇（我們的數字包括蔬菜中的胡蘿蔔素），葉酸和鎂的上限僅涵蓋膳食補充品和強化食品，維生素 E 的上限是食物無法達到的，且正在重新審查中，而維生素 C、B12、鉀和 Omega-3 則完全沒有上限。膳食補充品不屬於餐點的一部分，不計入在內。

有多精確。 我們在開發之前做了測量：選取 48 種食物，按一個家庭實際吃的份量，將模型的答案與官方食品成分表（USDA FoodData Central；碘資料來自 USDA/FDA/NIH 碘資料庫）進行比較。對於已知份量，維生素 C、鈣、鎂、鉀、葉酸、鐵和硒的結果接近成分表（一半答案的誤差在約 12% 以內）；維生素 A、B12、D 和鋅的結果良好（誤差在約 15–21% 以內）；維生素 E、碘和 Omega-3 則較為粗略（誤差在約 23–52% 以內）——碘是因為它取決於食物製作時所用的鹽，而任何照片都看不出這一點（在有標示或依慣例使用碘鹽的情況下會計入碘鹽，例如荷蘭和德國麵包店的麵包），Omega-3 則是因為魚類之間差異很大。更大的不確定性與熱量相同：盤子裡有多少。請將這些數字當作您多日飲食的參考，而不是測量結果。

單獨一個條碼會立即依該產品的資料庫紀錄登錄，而這些紀錄幾乎從不列出維生素或礦物質；這些資料會在片刻之後補上，在此之前卡片會顯示*正在分析…*。如果無法算出這些資料，該產品在當天會以零計算。

12. 這些數值不適用於哪些人——以及它們不是什麼

本頁面上的參考值是針對健康成年人的一般數值。它們按其現狀不適用於懷孕或哺乳期間、未滿 18 歲的任何人，或患有疾病或遵循醫療飲食的任何人——例如腎臟病（可能需要限制蛋白質）、血壓偏高、糖尿病，或目前或曾經有飲食障礙。如果您屬於上述情況，請僅在您的醫師或註冊營養師協助下設定您的目標，或者完全不理會這些長條。

未滿 18 歲。 應用程式會對數值作近似調整：靜息能量採用 FAO/WHO/UNU 報告中針對兒童和青少年的公式，而非 Mifflin-St Jeor；膳食纖維、蔬果、鹽以及維生素和礦物質使用成人數值，按能量需求縮小，其上限按體重縮小。這是我們的近似做法，並非專為兒童制定的數值。

Food Moments 是一款一般健康促進類 App。它不是醫療器材，不用於診斷、治療、監測或預防任何疾病。目標是依您自己的選擇調整的一般性參考值；它們不是針對您個人的醫療或飲食建議，滾輪上有名稱的刻度說明了某個數字的來源——它不是對您的推薦。您餐點的營養數值是 AI 產生的估算值，而不是測量結果。在對飲食方式做出重大改變之前，請諮詢合格的專業人員。相關的法律內容見補充條款第 2 節。

13. 變更

當本頁面上的參考值或規則有所變更時，變更會列在支援頁面上。如有疑問：info@smart-backoffice.nl。